Wegańskie źródła żelaza

Wegańskie źródła żelaza

Raz na jakiś czas dobrze sprawdzić poziom żelaza, ferrytyny i kobalaminy (witaminy B12) we krwi. Warto to zrobić, ponieważ niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza to najczęściej występujący brak w organizmie. Mamy wtedy do czynienia z anemią. Dotyka ona najczęściej kobiety w ciąży oraz dzieci. Dieta bogata w żelazo jest polecana nie tylko w przypadku anemii. Jakie wegańskie produkty mogą zaradzić na niedobór żelaza?

Żelazo – czym jest i dlaczego jest takie ważne?

Żelazo to minerał śladowy – znajduje się w każdej żywej komórce naszego ciała. Jest głównym składnikiem mioglobiny i hemoglobiny, która z kolei wchodzi w skład krwinek czerwonych i transportuje tlen do tkanek ciała. Jeżeli chodzi o mioglobinę – ta odpowiada za magazynowanie tlenu w mięśniach. Żelazo wpływa znacząco na jakość życia. Uczestniczy w transporcie tlenu do krwinek. Dzięki temu mamy więcej siły i nasz mózg pracuje lepiej.

Żelazo hemowe i żelazo niehemowe – różnice

Na szczęście naturalne uzupełnienie żelaza z wegańskich źródeł nie jest aż takie trudne. Żelazo znajduje się w żywności w formie hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe stanowi czterdzieści procent żelaza zawartego w rybach, drobiu i mięsie. Ten rodzaj żelaza jest bardzo dobrze wchłaniany. Z kolei żelazo niehemowe to aż sześćdziesiąt procent żelaza w produktach mięsnych, ale też w owocach, warzywach, ziarnach i orzechach. Wchłania się ono znacznie gorzej niż żelazo hemowe.

Wegańska dieta dostarcza jedynie żelaza niehemowego. Z tego powodu niezwykle ważne jest, by weganie byli świadomi, które produkty zawierają dużo żelaza i w jaki sposób można wspomóc jego przyswajanie. Zapotrzebowanie wegetarian oraz wegan na żelazo jest o wiele większe niż w przypadku mięsożerców – może być nawet 1,8 razy większe!

Niedokrwistość – skąd się bierze? 

Weganie mają tendencję do niższego poziomu żelaza. Prawdą jest, że wegetarianie i weganie są szczególnie podatni na niedokrwistość. Nie oznacza to jednak, że niedobór żelaza nie “przytrafia się” mięsożercom – wręcz przeciwnie, osoby jedzące mięso też nierzadko muszą zmagać się z tym problemem. Jedzenie bądź niejedzenie mięsa nie jest tutaj jedynym i najważniejszym wyznacznikiem.

Niedokrwistość wynika z niedoborów żywieniowych i może być spowodowana różnymi czynnikami, takimi jak niedobór niektórych składników mineralnych, przede wszystkim żelaza i miedzi. Kolejną przyczyną niedokrwistości jest zbyt niskie spożycie niektórych witamin – C, A, B12, E oraz kwasu foliowego. Należy pamiętać też o tym, że niedobory białkowe przyczyniają się do niedokrwistości.

Niedobory żelaza w diecie – jak sobie z nimi radzić?

Poziom żelaza u wegan może być utrzymany na naprawdę dobrym, satysfakcjonującym poziomie, za sprawą spożywania produktów spożywczych bogatych w żelazo. Jeśli ilość żelaza w produktach wyrażana jest w miligramach żelaza na 100 kcal – wówczas wiele pokarmów i produktów spożywanych przez wegan jest lepszych (pod względem ilości żelaza) niż pokarmy pochodzenia zwierzęcego.

Przykładem, który idealnie zobrazuje wyżej opisaną zależność może być porównanie polędwicy i szpinaku. Trzeba zjeść ponad 1700 kcal steku z polędwicy, by uzyskać ilość żelaza jak w stu kaloriach szpinaku.

Co więcej, w diecie wegańskiej występuje całkiem sporo witaminy C, która nawet sześciokrotnie poprawia wchłanianie żelaza hemowego. Można więc stwierdzić, że wchłanianie żelaza niehemowego jest nawet lepsze niż żelaza hemowego.

Dzięki diecie wegańskiej zyskujesz!

Każdy powinien wprowadzić do swojej codziennej diety dania bezmięsne. Weganizm jest tematem, który wciąż wzbudza wiele kontrowersji. Mimo że społeczeństwo staje się coraz bardziej wyedukowane i świadome, to w dalszym ciągu niektóre osoby na hasło “weganizm” reagują: ale co się wtedy je? Chyba same warzywa i owoce? Wiele osób błędnie myśli, że decydując się na dietę wegańską można jedynie stracić. Nic bardziej mylnego! Dzięki tej diecie się zyskuje, i to ile! Potrawy wegańskie zaskakują oryginalnością i smakiem. Restauracja Krosno Wegańskie to miejsce, w którym możesz spróbować pysznych i zdrowych wege potraw.

Niedobór żelaza – jakie wegańskie produkty jeść, by go uniknąć?

Dieta wegańska kojarzy się z curry, chilli sin carne, z tofu… Tofu, odpowiednio przyprawione, może smakować naprawdę wyśmienicie. Warto spróbować tych produktów, nie tylko dlatego, że są bogate w żelazo, ale choćby dlatego, że ciało z pewnością podziękuje za dodatkową porcję warzyw i urozmaicenie jadłospisu.

Dobrze zaopatrzyć się w przyprawy i dezaktywowane płatki drożdżowe, które w smaku nieco przypominają ser żółty i można nimi posypać różne dania. Takie płatki nie kosztują wiele, jedna paczka to koszt w wysokości dziesięciu – maksymalnie piętnastu złotych. Co więcej, wystarczają na bardzo długo! Pół łyżeczki płatków wystarczy na całe danie.

Tofu

W czterech uncjach tofu (112 gramów) znajduje się aż 6,4 mg żelaza. Nie bez powodu jest to jeden z podstawowych produktów w diecie wegańskiej. Przykładowy posiłek? Pierogi z tofu i surówką z kiszonej kapusty. Nie jest to jedyna opcja. Warzywa (np. cukinia, brokuły, groszek zielony, cebula) można pokroić i poddusić na suchej patelni razem z pieczarkami. Gdy już będą miękkie, wystarczy dodać pokruszone tofu i przyprawy.

Jeżeli chodzi o przyprawy, do tofu z warzywami świetnie nada się papryka chilli, papryka wędzona, papryka słodka, kurkuma, czosnek suszony lub gotowa przyprawa do tofucznicy. Kto chce, może taki posiłek urozmaicić o awokado.

Nie należy jednak kojarzyć tofu jedynie z posiłkami wytrawnymi – można je wykorzystać także na słodko, np. do bananowych “pankejków”. Pół kostki tofu wymieszane z dojrzałym bananem, mielonym siemieniem lnianym, płatkami owsianymi, masłem orzechowym, cynamonem i niewielką ilością proszku do pieczenia to pełnowartościowy posiłek bogaty w żelazo, do tego pyszny i słodki.

produkty bogate w żelazo - tofu

Soczewica czerwona

Kolejnym wegańskim źródłem żelaza jest soczewica czerwona. Jedna szklanka ugotowanej soczewicy zawiera 6,6 mg żelaza. Soczewicę można wykorzystać na wiele sposobów. Pierogi z soczewicą czerwoną smakują wybornie. Innym rozwiązaniem jest curry z soczewicą, dynią i wcześniej wspomnianym tofu. W połączeniu z passatą pomidorową, mleczkiem kokosowym i pastą curry otrzymujemy niezwykle smakowity, zdrowy i pełen żelaza posiłek.

Soczewica zielona

Jest jedną z roślin strączkowych i jako skarbnica wielu składników odżywczych, posiada wyjątkowe właściwości prozdrowotne. Poza żelazem zawiera też cynk, fosfor, potas, magnez, wapń, sód oraz kwas foliowy.

Właśnie z powodu kwasu foliowego, zaleca się jedzenie soczewicy (nie tylko zielonej) w czasie ciąży oraz karmienia piersią. Jeśli jesteś kobietą, która nie stara się o dziecko – nie rezygnuj z jedzenia soczewicy. Kobiety w wieku rozrodczym powinny bowiem przyjmować 400 mikrogramów kwasu foliowego.

Warto wspomnieć, że soczewica zielona jest lekko pikantna. Oprócz czerwonej i zielonej, rozróżniamy jeszcze soczewicę żółtą, brązową (czerwona niełuskana) i czarną. Są też nieco mniej popularne odmiany, tj. soczewica koralowa, pomarańczowa oraz ciemnozielona francuska soczewica du Puy. Niezależnie od rodzaju i koloru, każdą soczewicę możemy uznać za źródło żelaza i wielu innych witamin.

Ciecierzyca

W zestawieniu produktów bogatych w żelazo nie może zabraknąć ciecierzycy. Ugotowana, wypełniająca jedną szklankę ciecierzyca ma w sobie 4,7 mg żelaza. Smakuje bardzo dobrze i pasuje prawie do wszystkiego. Można ją przemycić w słodko-ostrym curry z batatami i szpinakiem, albo na słodko: zmiksować ją z masłem orzechowym, czekoladą 90% oraz stewią lub erytrytolem.

produkty bogate w żelazo - ciecierzyca

Tempeh

Tempeh to bloki fermentowanych ziaren soi. Właśnie dzięki fermentacji, tempeh jest lekkostrawny i niezwykle bogaty w wartości odżywcze. Jest źródłem białka, błonnika, potasu, wapnia, witamin z grupy B, manganu, magnezu i oczywiście żelaza.

By zwiększyć wchłanialność żelaza niehemowego, można połączyć tempeh z brokułem lub kapustą kiszoną, która przy okazji podniesie biodostępność żelaza przez niskie pH. Przykładowym pełnowartościowym posiłkiem z wykorzystaniem tego produktu jest wrap z siemienia z brokułem, ogórkiem i pomidorem. Palce lizać!

Burak i boćwina szwajcarska

Boćwina to burak liściowy. Warto zaznaczyć, że nie tylko boćwina, ale inne “zielone liście” jak choćby liście rzepy również są fantastycznym źródłem żelaza. Ponadto, boćwina pomaga w walce ze stanami zapalnymi. Niezaprzeczalną zaletą boćwiny jest to jak szybko rośnie.

To produkt, który zawiera w sobie magnez, potas, miedź, wapń i żelazo, które współpracują ze sobą i pomagają w regeneracji naczyń krwionośnych, tworzeniu czerwonych krwinek oraz w kontroli ciśnienia poziomu krwi. Najbardziej kojarzoną potrawą jest botwinka – zupa z liści buraczanych. Z kolei “zwykłe” (pieczone) buraki można wykorzystać do przyrządzenia pysznego kremu.

Pestki dyni

Jeżeli połączymy pestki dyni z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak np. jarmuż – przyswajalność żelaza będzie o wiele większa, na naprawdę wysokim poziomie. Pestki dyni idealnie sprawdzą się w połączeniu z sałatkami. Dobrym rozwiązaniem jest też wykorzystanie ich do domowego wypieku chleba – pieczywo z pestkami dyni, słonecznikiem, czy innymi ziarnami będzie ciekawym i zdrowym urozmaiceniem dla osób, które dotychczas jadły białe pieczywo bez dodatków.

Morele suszone

Morele suszone mają przewagę nad zwykłymi morelami ze względu na dłuższy okres trwałości. Są również bardziej bogate w żelazo. Filiżanka suszonych moreli dostarcza 3,5 mg żelaza. Dawka nie spełnia co prawda codziennego zapotrzebowania na żelazo, lecz mimo to warto na nie postawić. Posiadają bowiem wysoką zawartość witaminy C, zwiększającej wchłanianie żelaza w organizmie.

Fasola

Szklanka białej fasoli to aż 4 mg żelaza i jedynie ok. 225 kalorii. Nada się do sałatek, może też być wykorzystana jako jeden ze składników bezmięsnych kotlecików. Warto pamiętać też o innych rodzajach – fasola czarna, pinto, lima, kidney, navy też polecają się do jedzenia w celu zwiększenia ilości żelaza w organizmie. 

Natka pietruszki

… czyli prawdziwa bomba witaminowa. Przede wszystkim ze względu na dużą ilość żelaza i witaminy C, warto ją przemycać, gdzie to tylko możliwe. Można ją położyć na wierzch kanapki, makaronu czy ryżu… nada się do prawie każdego posiłku! 60 g natki to aż 38-76% dziennego zapotrzebowania.

produkty bogate w żelazo - natka pietruszki

Soja

Jedna szklanka soi to aż 8,8 mg żelaza! Niestety, ze względu na zawartość kwasu fitynowego, żelazo nie wchłania się tak dobrze. Kwas fitynowy to naturalny składnik nasion roślin strączkowych, ziaren zbóż i orzechów. Pomaga roślinie rosnąć, jednak dla człowieka jest substancją antyodżywczą. Z jego powodu wchłanianie składników mineralnych z jedzenia do krwioobiegu jest hamowane.

Dlatego warto rozważyć metody enzymatyczne, moczenie produktów, dodawanie do nich witaminy C lub ich fermentację. W tym ostatnim przypadku – można spożywać soję (sfermentowaną) w postaci sosu sojowego lub pasty miso.

Melasa

Słodki, ciemnobrązowy, gęsty syrop – to właśnie melasa, nazywana czasami czarnym złotem. Pozyskuje się ją z buraków cukrowych, trzciny cukrowej, oraz z chleba świętojańskiego. Dwie łyżki melasy zawierają w sobie 7,2 mg żelaza. Inne właściwości odżywcze to między innymi niacyna, witamina B6, kwas foliowy i pantotenowy i wiele innych. Melasa jest wykorzystywana jako zdrowszy zamiennik cukru.

Szpinak

Często podaje się szpinak jako jeden z najbardziej bogatych w żelazo produktów. Szpinak zawiera w sobie żelazo, jednak znacznie mniej, niż przed laty sądzono. To, że szpinak jest kopalnią żelaza, to mit. Wciąż jednak warto go jeść, ponieważ jedna szklanka ugotowanego szpinaku równa się 6,4 mg żelaza. Porcja smoothie szpinakowego z siemieniem lnianym to zaledwie 215 kcal. Można skusić się na taki przysmak nie tyle dla zdrowia, co dla samego smaku!

Quinoa – komosa ryżowa

Komosa ryżowa to tzw. pseudozboże (do których zalicza się też gryka i amarantus). Jeżeli dziennie spożywamy 100 g komosy ryżowej, możemy zrealizować aż 70% normy na żelazo. Pamiętajmy jednak, że jest to żelazo niehemowe, które przyswaja się gorzej od żelaza hemowego. Z tego względu koniecznie łączymy komosę ryżową z produktami bogatymi w witaminę C. Quinoa w połączeniu z pomidorami, papryką, bakłażanem, dynią i cukinią stanowi posiłek idealny.

Brokuł

Podobnie jak w przykładzie wyżej, oprócz tego, że szklanka ugotowanego brokuła zawiera 1,1 mg żelaza, brokuł “może się pochwalić” także dużą ilością witaminy C. Jeśli stworzymy posiłek składający się między innymi z brokuła i tofu – to połączenie zapewni nam dobry poziom łatwo przyswajalnego żelaza.

Brokuła można połączyć też z makaronem soba. Jeśli dodamy do tego jeszcze marchewkę, masło orzechowe, sos sojowy, imbir, czosnek i czerwoną kapustę, otrzymamy niecodzienną kombinację, w której produktu tylko z pozoru do siebie nie pasują – wystarczy spróbować, by odkryć połączenie idealne.

produkty bogate w żelazo - brokuł

Orzechy

Laskowe, piniowe, włoskie, nerkowca, macadamia, pekan, pistacje, migdały – są to produkty bogate w żelazo w mniejszym lub większym stopniu. Faktem jest, że orzechy mają dużo kalorii, ale nie są to kalorie puste.

Orzechy pomagają w poprawie funkcjonowania mózgu i samopoczucia. Co więcej, wpływają na lepszy wygląd skóry i prawidłowy rozwój płodu. Warto je jeść, czasami jako dodatek do posiłku, innym razem można spożywać je samodzielnie. 

Zboża – owies, pszenica, żyto

Owies zawiera więcej żelaza niż typowe mięso! Płatki owsiane możemy łączyć z dowolnymi owocami, bakaliami itd. Taki posiłek poleca się szczególnie na śniadanie. Jeśli chodzi o mąki, z samej owsianej może być trudno o chleb, można jednak połączyć ze sobą kilka rodzajów, by uzyskać zdrowe, domowe pieczywo. Warto wspomnieć, że zboża takie jak żyto są bogate nie tylko w żelazo, ale też foliany, witaminy E, magnez i cynk.

Ciekawostka

Dieta roślinna – jeśli o niej mowa, nie sposób nie wspomnieć o dwóch roślinach, a właściwie wodorostach, które są najbogatsze w żelazo, porównując z innymi produktami z tego zestawienia. Pierwszą z roślin jest chlorella, inaczej alga japońska, która zawiera aż 101 mg żelaza na 100g. Druga to spirulina z wynikiem 123 mg żelaza na 100g. Można przyjmować je w formie tabletek, tak jak w przypadku innych suplementów diety. Z kolei proszek może posłużyć jako dodatek do wielu produktów i potraw, na słodko lub wytrawnie.

Podsumowanie

W skutek niedoboru żelaza w naszym organizmie może dojść do niedokrwistości. By jej uniknąć, warto postawić na wegańskie źródła żelaza. Produkty bogate w żelazo to przede wszystkim tofu, soczewica czerwona i zielona, ciecierzyca, tempeh, burak i boćwina, pestki dyni, morele suszone, fasola, natka pietruszki, soja, melasa, szpinak, quinoa, brokuły, orzechy oraz zboża. Warto jeść je wszystkie, są zdrowe i pyszne!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *